Больше всего просмотрели

видео урок лифтинг гимнастика для бедег ягодиц и пресса с татьяной рогатиной скачать бесплатно
Если тахикардия при стенокардии что принимать гипертрофия левого желудочка..
Читать дальше

Сосудистая дистония у подростков можно заниматься физрой


плоскостопия артроз

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2011-09-20 205 977
Тренировка рук – комплекс упражнений

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц рук
2. Наращивание общей мышечной массы
3. Тренировка силовой выносливости

Сложность – средняя

Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.

Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть - суперсетами. Если два упражнения под одной цифрой - значит выполняем их суперсетом.

Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.

Первая тренировка (плечи и спина)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Гиперэкстензия (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  3. Тяга становая со штангой (4-5x4-8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Жим штанги стоя с груди (4x6-10)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    видео

    видео

  6. Махи гантелями в стороны в наклоне (3x10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Махи гантелями в стороны (3x10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Жим штанги из-за головы стоя (3-4x8-12)
  8. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)

Вторая тренировка (грудь и ноги)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Подъём ног в висе (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (4x8-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  5. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
  6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Третья тренировка (руки)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Отжимания от брусьев на трицепс (4х6-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Разгибание рук с верхнего блока (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Подтягивания к груди обратным хватом (4х8-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Французский жим лёжа со штангой (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Сгибание руки сидя через колено (3х10-15)
  6. Сгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Дневник тренировок


дмитрий | Барановичи | Возраст - 30 | 2014-05-25

данный комплекс помог улучшить рельеф рук, но большее развитие получили плечи

Данил Шауба | Новокузнецк | Возраст - 25 | 2013-07-27

Занимался по этой программе(http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mygchini_gryd.php) и для смены плана выбрал эту. Закончив занятия по данной программе сильного роста в весах не получилось /Присед с 80 до 85, Жим с 70 до 85 от становой пока занимался временна отказался и заменил ее на румынскую тягу. Объемы рук и плеча увеличились. Вес остался безизменным 100кг... Ушел пока на этот план для поднятия выносливости в мышцах (http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_massa.php) за 2 недели вес резко поднялся до 103-104 кг По окончанию программы трисетов отпишусь там


ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная – третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей.

Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая – 1.00. Подходы в скобках указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8 – 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте предельные веса. Пусть будет небольшой запас.

Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления.

ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Валентин | 2015-05-18

все упражнения писал с новой строки , а оно их выровняло в ряд (( Поэтому без знаков препинания.

Валерий (тренер) | 2015-05-18

Валентин, нормально. Вы только день отдыха делайте между тренировками.

ответить

ответить

Валентин | 2015-05-18

изменил немного вторую тренировку (т.к. ноги и так крупные): Пресс Присед Икры жим лежа с гантелями жим под углом 30 гр. штанга сведение рук в тренажере бабочка Не сильно ли большая нагрузка на верхнюю часть , учитывая, первую и третью тренировку?

ответить

ответить

Серж | 2015-05-01

Норм тема

ответить

ответить

Леша | 2014-12-15

По моему на этом сайте http://24-sports.ru/, упражнения круче!!!

ответить

ответить

Виталий | 2014-11-03

Как правильно понять вашу фразу :"Подходы в скобках указаны с учётом разминки."? Это если в упражнении 4 подхода, то значит один разминочный, а три рабочих? Или все 4 рабочих, а разминка отдельно?

Валерий (тренер) | 2014-11-05

Виталий, имеется ввиду, что разминка уже выполнена, и в скобках только рабочие подходы.

ответить

ответить

Виталий | 2014-09-03

Можно ли в первую тренировку включить подтягивания и куда лучше?

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-06-07

А сколько примерно ккал расходуется за такую тренировку?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-26

Владислав, мало информации, не могу ответить.

ответить

ответить

Владислав | 2014-04-25

Престал чувствовать рабочую мышцу... Именно руки... В чем может быть причина?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-31

Вадим, если сильно хочется то добавь в третью тренировку, после 2 ого суперсета.

ответить

ответить

вадим | 2014-01-31

Здравствуйте. А можно ли в этой программе поставить "шраги " ? если можно то на какой день?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-29

Игорь, можно, эффекта от этого не убудет.

ответить

ответить

игорь. | 2014-01-29

У вас там стоят упражнения " ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ И ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ" можно ли эти упражнения выполнять сидя на скамье 90 градусов чтоб поменьше было нагрузки на позвоночник ? Или эффект будет уже не тот? Заранее Спосибо???

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-28

Игорь, да, можно.

ответить

ответить

игорь | 2014-01-28

Здравствуйте. Можно ли во второй тренировке перед жимом гантелей поставить жим лежа на грудь??

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-20

Олег, да можете, попробовать,эффект от этого хуже не будет.

ответить

ответить

Олег | 2014-01-20

занимался по вашей прорамме 5 тренировок, сейчас времени нету, в выходные только! стоит ли по этой программе заниматься 1-я в субботу , 3-я в воскресение и допустим 2-я тренировка в среду в домашних условиях или всётаки не стоит? может что лучше посоветуете

ответить

ответить

ser_man | 2013-11-06

Спасибо. а имеет значение базовые или изолирующие упражнения оставить

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-06

ser_man, можно оставить 1 - 2 упражнения на ноги в неделю. И тренировать их с небольшими весами по 12 - 15 повторений. Но не впритык, а так, чтобы запас оставался.

ответить

ответить

ser_man | 2013-11-06

Здравствуйте Илья! Если ноги устраивают больше чем надо т.е. даже как-то не пропорционально велики. Как можно поступить? мне бы хотелось увеличить нагрузку на грудь вместо ног или упражнения для ног нужно оставить и просто заменить на такие при которых ноги не будут расти?

ответить

ответить

Дмитрий | 2013-08-18

Спасибо,искренне благодарин,буду пробовать.

ответить

ответить

Дмитрий | 2013-08-18

Здравствуйте!Подскажите пожалуйста,у меня есть такой вопрос:после прокачки бицепса на следующие дни он не болит у меня,а значит я так полагаю и не растёт.Делаю 1-м упражнением сгибание рук со штангой;2-м упражнением сгибание стоя с гантелями супинацией;3-м упражнением молоток или молот.В первом случае 4 подхода с учётом разминки 12 повторений,в остальных 3 подхода тоже 12 повторений отдых 45-90.Кстати пробовал читингом с большими весами на следующий день слегка болел.Подскажите пожалуйста что не так.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-27

Виктор, это хорошее упражнение. Я его периодически практикую. Можно делать как узким, так и широким хватом. Как прямым, так и обратным.

ответить

ответить

Виктор | 2013-06-27

Илья, выскажите пожалуйста своё мнение по поводу горизонтальных подтягиваний в машине Смитта, которые демонстрирует Стас на видео. Насколько эфективно это упражнение. Хочу включить его в суперсет на бицепс, чтоб трисет получился.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-13

Юрий, вместо жима штанги в этом плане - жим гантелями. С точки зрения физиологии это упражнения ещё более базовое, чем жим штанги. Так как задействует больше мышц.

ответить

ответить

Юрий | 2013-05-11

Илья, добрый день! Занимаюсь по Вашей программе Тренировки рук пока только 1,5 месяца, но определенные результаты уже появились (может из-за того, что я до этого занимался в тренажерке, но на 1,5 года был вынужден уехать в командировку). Так вот хотел спросить, ведь все тренировки главным образом должны включать базовые упражнения. В программе Тренировки рук есть и становая тяга, и приседания, но жим лёжа, почему-то отсутствует или, видимо, заменен другими изолиорванными упражнениями. Если это так, то почему Вы решили так сделать, ведь базовые задействуют максимум групп мышц при тренировке?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-14

Игорь, откуда же я знаю. Как посчитаете нужным, так и перейдёте. Но не раньше чем через 2 месяца.

ответить

ответить

игорь | 2013-02-13

Здраствуйте Илья . Хочу узнать , допустим я отзанимаюсь по этой программе 2 месяца и перейду на свою обычную . Через какой период можно будет повторить эту прграмму ????? Заранее спосибо...

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-06

Игорь, эта программа на три тренировки в неделю. И заниматься по ней нужно 3 раза в неделю!

ответить

ответить

игорь | 2013-02-06

Илья ещё у вас хочу узнать... Насколько я знаю обычно должно быть по три тренировки в неделю , но в программе "тренировка для роста мышц рук" нужно отдыхать по 2-3 дня но тогда ведь ни как не получится три тренеровки в неделю .Я на чал заниматся по этой программе и два дня в неделю мне мало показалось . Если ограничить отдых ,допустим : пн , чт ,сб. Как вы считаете имеет смысл ?????

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-05

Игорь, если минут 10 - не мешает. Если полчаса и больше - может помешать.

ответить

ответить

игорь | 2013-02-05

Здраствуйте. Хотел бы ещё узнать , если в конце каждой тренеровки минут по десять поработать на груше , это не мешает росту мышц ????

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-05

Александр, насчёт первого вопроса почитайте здесь: Хочешь большие руки? Качай ноги!. А то что бицепс лучше делать с трицепсом - не факт. Просто, как правило, мышцы - антагонисты находятся рядом друг с другом. И, тренируя одни мышцы, мы улучшаем так же кровоснабжение и у их антагонистов. Поэтому тренировка антагонистов на одном занятии пришлась многим по душе. Но это не панацея и не единственный эффективный вариант.

ответить

ответить

Александр | 2013-02-05

и еще вопрос, почему считается эффективней когда упражнения на бицепс трицепс делаются в один день, а не в разные,к примеру, грудь - бицепс, спина - трицепс ?

ответить

ответить

Александр | 2013-02-05

Здрайствуйте Илья. Вот вы написали что В любом случае, если хотите большие руки - ноги тренировать обязательно. Можете обьяснить почему так? Я исключил упражнения на ноги,потому как у меня помимо занятий в зале еще и футбол 1-2 раза в неделлю. Теперь вот задумался что бы все таки качать ноги и в зале (прис.со штангой, становая тяга...)

ответить

ответить

игорь | 2013-02-03

Как считаете правильно ли я себе составил питание . Или меня в чём то поправить нужно?????

ответить

ответить

игорь | 2013-02-03

Ну я так и делаю .Утром 3 яйца , творог обез.кашу гречн. В обед суп нежирный типа горохового и курицу отварную с кашей .На ужин рис с рыбой или курицей и часов в девять творог 0 процентов и кевир 0 процентов жира . И между обедом и ужином немного творога или протеина , а в дни когда занимаюсь протеин ( сывороточный 75 процентов белка ) после тренировки. То есть получается протеин до и после тренировки , а в дни отдыха 1 раз.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-03

Игорь, есть старайтесь 4 раза в день. В некоторых случаях протеин действительно можно принимать вмести пищи. Например, когда вы хотите "подсушиться".

ответить

ответить

игорь | 2013-02-03

И ещё хотел узнать .Сколько раз в день нужно питатся . И можно ли протеин посчитать в счёт приёма пищи ??

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-03

Игорь, не видя вас, трудно сказать - подходит ли вам эта программа. Тут одних размеров бицепсов недостаточно )) Попробуйте - узнаете. В любом случае, если хотите большие руки - ноги тренировать обязательно.

ответить

ответить

игорь | 2013-02-02

Здраствуйте . Хотел бы узнать подходит ли мне эта программа . Вес мой 95. Рост 178 см. Жму от груди 130 кг. Бицепц 41 см. Только со штангой давно не присидал , но щас снова начал с небольщих весов . Занимался 4 года потом забросил . Спустя 3 года снова начал , занимаюсь уже 3 месяца . Спосибо заранее.

ответить

ответить

Джахонгир | 2012-12-30

Здравствуйте Илья Тимко я хочу набрать вес как это сделать я 6 месяц тренируюсь в тринажорный зал и хватаю протеин мегамасс, креатин и метан ничего результатов нет помогите мне пожалуйста

ответить

ответить

никита | 2012-03-17

люди напишите кто нибудь это помогает?)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2011-12-13

Базовые упражнения в данном случае: Приседания, тяга становая, жим стоя с груди и жим гантелей под углом. Можете отдыхать и меньше. Лишь бы успевали восстанавливаться

ответить

ответить

Иван | 2011-12-13

и 3-4 минуты...не слишком долго?

ответить

ответить

Иван | 2011-12-13

Илья, спасибо за ответ. Но я тогда совсем запутался - что вы подразумеваете под базовыми упражнениями, а что под остальными? Заранее спасибо за разъяснения)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2011-12-12

Иван, базовые упражнения - 3 - 4 минуты. Остальные 2 - 3 минуты. Причём в суперсетах вы делаете два подхода (по одному на кажное упражнение) без отдыха. И только потом отдыхаете свои законные 2 - 3 минуты

ответить

ответить

Иван | 2011-12-12

Здравствуйте. Укажите пожалуйста время отдыха между повторами.

ответить

ответить

Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirov...


Лимон мед и орехи помогают ли для увеличении груди